먹는 습관으로 수면에 도움이 되는 5가지 음료

조영미 | 기사입력 2019/11/09 [13:32]

먹는 습관으로 수면에 도움이 되는 5가지 음료

조영미 | 입력 : 2019/11/09 [13:32]

[뉴스와 사람= 조영미 기자] 편안한 밤의 휴식은 종종 건강의 중요한 요소로 여겨지고 있다.

 

 


의학 전문가들은 18~60세의 성인이 매일 밤 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장하고 있다.

 

미 건강전문웹진 헬스라인닷컴은 수면이 너무 적거나 너무 많으면 우울증, 당뇨병, 심장병 및 심지어 사망의 위험이 증가한다고 전했다.

 

그러나 매일 밤 7시간 이상 숙면을 취하는 것은 쉬운 일이 아니다. 헬스라인닷컴은 다행히 다양한 수면 유도 음료가 있다며 자연스럽게 수면을 개선할 수 있는 5가지 음료를 공개한다.

 

1. 체리 주스

체리는 벚나무의 열매이며 크게 단맛의 버찌와 신맛의 버찌로 분류된다. 체리 제철은 5월~6월월이다. 체리의 칼로리는 100g당 60kcal로 다이어트에 효과적이다.

 

체리는 단맛, 타르트 또는 신맛이 나고 노랑, 빨강 및 자주색을 포함한 다양한 색상으로 자랄 수 있다. 체리는 수면 개선을 포함한 여러 가지 건강상의 이점으로 주목되고 있다.

 

체리가 지니고 있는 트립토판 함량은 과일이 수면을 돕는 이유 중 하나로 여겨지고 있다. 트립토판은 멜라토닌 호르몬의 전조인 아미노산으로, 잠이 들거나 깨어날 때 조절하는 데 도움을 준다.

 

달콤한 체리와 타르트 체리 품종에는 멜라토닌이 함유되어 있지만 타르트 유형이 가장 많이 함유되어 있다. 실제로, 한 연구에 따르면 자기 전 몽모랑시 타르트체리 주스 한 잔이 불면증의 위험요소를 줄이고 스위트 발라톤 체리보다 멜라토닌이 최대 6배 더 많다.

 

미국 루이지애나 주립대학 연구팀은 최근 불면증 환자를 대상으로 한 실험에서 자기 전 몽모랑시 타르트 체리 주스 한 잔이 두뇌의 화학 작용을 멈추게 해 수면시간을 1시간 24분까지 늘린다는 사실을 밝혀냈다.

20명을 대상으로 한 7일간의 연구에 따르면 타르트 체리 주스 농축액을 마시는 것은 일반 체리 음료와 비교해 매일 멜라토닌 수치를 증가했다.

 

30명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 체리 기반 제품을 매일 두 번 섭취하면 야간 휴식이 개선되고 야간 각성 횟수가 감소하며 아침에 가장 높은 비뇨기 멜라토닌 수치가 나타났다.

 

또한 2 주 동안 매일 2컵(480ml)의 체리 주스를 마시면 총수면 시간이 84분 증가하고 50세 이상의 성인에서 불면증 증상을 치료하는 데 도움이 됐다.

 

2. 카모마일 차

국화과 식물 중 하나인 카모마일은 따뜻한 차로 일주일에 여섯 잔 이상 마시면 암 예방에 도움을 주고 염증반응을 억제하며 글리신이라는 성분으로 인해 통증완화 효과도 좋고 숙면에도 도움이 된다.

이 식물로 만든 차는 오랫동안 소비되었다. 감기 증상 완화, 염증 감소, 피부 건강 개선 등 여러 가지 건강상의 이점이 있다.

 

카모마일은 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 60명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 연속 28일 동안 400mg의 카모마일 추출물을 섭취하면 수면의 질이 안전하게 향상됐다.

 

수면 저하를 경험한 80명의 여성 참가자들이 2주 동안 매일 카모마일 차를 마신 후 수면 비효율의 신체적 증상이 크게 개선됐다.

 

집에서 카모마일 차를 만들려면 끓는 물 1컵 (237ml)에 신선한 카모마일 꽃 4테이블 스푼(또는 말린 2테이블 스푼)을 넣는다.

 

카모마일 차를 매일 마시는 것이 좋으며 차 또는 기타 보충제 형태의 카모마일 섭취는 부작용과 관련이 없다.

 

3. 페퍼민트 차

페퍼민트에는 시원하고 상쾌한 향을 내는 멘톨(menthol) 성분이 들어 있어 피부에 청량감을 선사하고 통증 완화에 도움을 준다. 이러한 효능 때문에 마사지 크림이나 오일의 재료로 많이 이용되고 있다. 실제로 페퍼민트 차 또는 오일의 향기만 맡아도 경미한 두통이 완화되는 효과가 있다. 부실한 식단으로 두뇌 혈관이 수축해 두통이 심한 경우에도 도움이 된다.

 

페퍼민트는 전통 의학에서 수년간 사용되고 있다. 차는 항바이러스, 항균 및 항알레르기 특성을 갖고 있다. 페퍼민트는 소화 불량 및 과민성 장증후군(IBS)과 같은 위장 상태에도 도움이 될 수 있다. 페퍼민트를 차로 마실 경우 수면을 유도하고 소화를 돕는 등 효과를 얻을 수 있다.

 

페퍼민트 차는 만들기가 쉽다. 물 2컵(480ml)을 끓여서 약간의 박하 잎을 넣는다. 차를 얼마나 좋아하는지에 따라 잎의 양을 조절할 수 있다. 잎을 뜨거운 물에 5분 이상 담궈둔다.

 

약을 복용하는 경우 페퍼민트 차를 마시거나 페퍼민트 오일을 사용하기 전 의료전문가와 상담해야 한다.

 

따뜻한 우유

 

4. 따뜻한 우유

우유에는 트립토판이 들어 있다. 아미노산의 일종인 트립토판은 심신을 안정시키고 수면을 유도하는 호르몬 멜라토닌을 만들어 낸다. 또 피로회복, 피부 관리, 안티에이징, 숙취개선 등 효과가 있다.

트립토판은 자연적으로 신경 전달 물질인 세로토닌을 증가시킨다. 또한 세로토닌은 수면 조절 호르몬인 멜라토닌의 전구체이다.

 

트립토판은 세로토닌 수치를 증가시켜 멜라토닌 수치를 증가시키다. 멜라토닌은 수면을 촉진하고 시차 지연, 교대 근무 수면 장애 및 불면증을 포함한 다양한 수면 장애와 싸우는 데 도움이 될 수 있다.

잠자리에 들기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 긴장을 풀고 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있다.

 

5. 아몬드 우유

아몬드는 건강한 섬유질, 비타민 및 미네랄이 함유된 견과류이다.

아몬드 우유는 우유와 아몬드를 혼합한 다음 펄프를 변형시켜 우유에 크림처럼 영양가 있는 대안이다.

아몬드는 수면의 질을 향상 시킬 수 있다. 아몬드나 참깨로 만든 바이올렛 오일은 심지어 전통 의약품에서 불면증 치료제로 오랫동안 사용되어왔다.

 

만성 불면증 환자 75명을 대상으로 한 한 연구에서 참가자들은 30일 동안 밤마다 순수한 아몬드 오일을 투여한 후 수면의 질이 크게 개선됐다.

 

442명의 대학생들에 대한 또 다른 연구에서 2주 동안 매일 10개의 아몬드를 섭취한 후 불면증을 토로했던 참가자의 수가 8.4% 감소했다.

 

아몬드 우유는 전체 아몬드로 만들어지기 때문에 숙면을 촉진할 수 있다. 아몬드 우유는 트립토판, 멜라토닌 및 마그네슘을 포함한 수면 촉진 호르몬과 미네랄이 풍부하다. 실제로 아몬드 우유 1컵 (237ml)에는 거의 17mg의 마그네슘이 함유되어 있다.

 

최근 마그네슘은 특히 노인들에서 불면증 치료의 가능성을 보여주었다.

아몬드 우유는 가까운 식료품점에서 찾을 수 있다. 아몬드 우유는 전체 아몬드로 만들어지기 때문에 견과류 알레르기가 있는 사람들은 아몬드 우유와 아몬드 우유로 만든 제품을 피해야한다.

 
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